力量結合有氧運動的減肥增肌鍛煉計劃

力量結合有氧運動的減肥增肌鍛煉計劃

　　A、B為一個動作組合，每個訓練動作中間休息60秒。

　　動作一：杠鈴屈腿硬拉：兩組，每組10次。(在家練用啞鈴代替)

　　動作二：A：坐姿啞鈴彎舉：三組，每組12次。

　　動作二：B：杠鈴深蹲：兩組，每組10次。(在家練用啞鈴代替)

　　動作三：A：啞鈴推舉：兩組，每組12次。

　　動作三：B：平板支撐：兩組，保持30-60秒。

　　接下來我們做有氧運動

　　其實在日常生活中，大家已經接觸很多有氧運動了，幾十年來有氧運動被視為最有效的減肥方式，說到減肥，第一時間想到去跑步。

　　我們講求的是科學的方法，之前你已經知道如何科學合理安排你的飲食和力量訓練計劃，其實有氧運動也是如此。

　　跑步不是有氧減脂神話：

　　傳統上很多人談論有氧運動都意味著長期各種跑步，長跑，變速跑，不同坡度跑。但這不是最好的方式。根據坦帕大學研究，你的身體是知道你如何做有氧運動的，一開始你的有氧運動的確可以燃燒大量卡路里。但你做有氧運動的時間和地點，甚至方式(跑步)幾乎一樣，然后你的身體很快會適應這類型有氧訓練。

　　你要通過更多不同的有氧運動方式來實現消脂的結果，而不單單停留在跑步上。

　　最好的有氧運動減重方式：

　　如果你對有氧運動有興趣，可以參考更多版本的專項有氧訓練教程，這些會通過不同的有氧運動方式達到跟好效果，而不單單是跑步。或者你可以跑步之余進行自由器械的有氧運動，參加健身房的有氧健身操課程，還有動感單車練習。更多的有氧運動可以使戶外的體育項目，足球、籃球、羽毛球等等。

　　很多時候，人們在做有氧運動時容易受傷，不斷的高頻沖擊會有膝蓋和腰背的不正常疼痛。所以我們一直建議大家加強這一方面的力量，可以讓你在高頻的有氧運動中做的更好。這樣的訓練被稱為有氧運動力量訓練法或者高密度訓練法。今天我們執行這個訓練計劃：

　　有氧運動力量訓練法：(重復做兩次)

　　1、腿弓步蹲：連續做30秒，左右腿交替，可以附上啞鈴重量，休息30秒。

　　2、俯臥撐：連續做30秒，休息30秒。

　　3、登山者：連續做30秒，休息30秒。

　　4、杠鈴深蹲：連續做30秒，休息30秒。可附上適當重量。

　　5、波比Burpees：連續做30秒，休息30秒。

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