高一高考隊訓練計劃范文

高一高考隊訓練計劃范文

　　周一訓練內容

　　上午:100米(反應速度)

　　1.熱身1500米.

　　2.準備活動

　　3.100米素質訓練:

　　A.最快速度的擺臂(5-10-20秒)間隔30秒

　　B.原地高抬腿20秒最大速度聽口令沖刺25米,3-5組,組間間隔30秒.

　　C.后蹬跑50-100米(記時,記步)2組,間隔1分鐘

　　D.跨步跳50-100米(記時,記步)2組,間隔1分鐘

　　E.單足跳30-50米記時,2組,間隔1分鐘

　　F.原地小步跑聽口令接沖刺,高速高頻,2組,間隔40秒

　　G原地半高抬腿聽口令接沖刺, 高速高頻,2組,間隔40秒

　　下午:鉛球

　　1.熱身1500米(壓腿,壓肩,劈叉)

　　2.準備活動2組

　　3.鉛球專項素質訓練:

　　A.反復做蹬轉抬體動作

　　B指臥撐/俯臥撐擊掌

　　C啞鈴曲腕練習(右手)

　　D單臂斜上舉啞鈴(右手)5KG快速30次上舉(保持30度斜上舉)

　　E放松按摩

　　周二訓練內容

　　上午:立定跳

　　1.熱身600米(壓腿,壓肩,劈叉)

　　2.準備活動1組

　　3.立定跳專項素質

　　A30米加速跑2組,每組間隔30秒

　　B原地抱膝跳10次1組,2組,每組間隔30秒

　　C原地縱跳40次1組,2組,組間間隔1分

　　D蛙跳20米1組,2組,組間間隔1分鐘

　　E兩頭起20次1組,2組組間間隔1分鐘

　　F放松按摩腿部

　　下午:800米(速度)

　　1.熱身600米(壓腿,壓肩,劈叉)

　　2.準備活動1組

　　3.800米專項素質

　　A高抬腿30米3組要求下壓速度快,重復3組,組間間隔2分鐘

　　B后蹬跑60米3組,24步完成,速度快重復3組,組間休息1分鐘

　　C后踢跑40米3組,組間間隔1分鐘

　　D30米沖刺2組,組間間隔1分鐘

　　E120米沖刺3組,組間間隔1分鐘

　　F放松按摩

　　周三訓練內容

　　上午:100米(動作速度)

　　1.熱身900米(壓腿,壓肩,劈叉)

　　2.準備活動2組

　　3.100米專項素質訓練

　　A聽節拍擺臂練習,3組,組間間隔1分鐘

　　B聽節拍高抬腿15秒,3組,組間間隔1分

　　C聽節拍蹬墻15秒,3組,組間間隔1分

　　D變速高抬腿30米,3組,組間間隔1分

　　E聽口令全速踏標志跑30米,3次組重復2組,組間間隔1分鐘

　　F放松按摩

　　下午:器械力量(爆發力)

　　1.熱身900米

　　2.力量專項訓練

　　A負重高抬腿30次,5組,25KG

　　B負重起踵15次,5組,80KG

　　C快速平推15次,5組,15KG

　　D負重弓步跳15次,5組,25KG

　　E負重半蹲跳起15次,5組,50KG

　　F放松按摩

　　周四訓練內容

　　上午:立定跳

　　經典哦 1.熱身1500米

　　2.準備活動1組

　　3.立定跳專項素質

　　A完整立定跳5次,丈量成績

　　B沙坑原地縱跳30次1組,2組,組間間隔90秒C立臥撐30次1組,2組組間間隔90秒

　　D雙腿跳臺階30次1組,2組,組間間隔3分鐘

　　或者連續跳欄架10個欄,10次1組,3組,組間間隔3分鐘

　　E放松按摩,倒立放松,相互反背

　　下午:800米速度耐力

　　1.熱身900米,沖刺1圈

　　2.準備活動1組

　　3.耐力素質訓練

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