健身健美訓練計劃模板（通用7篇）

　　時光飛逝，時間在慢慢推演，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰，寫一份計劃，為接下來的學習做準備吧！那么計劃怎么擬定才能發揮它最大的作用呢？以下是小編幫大家整理的健身健美訓練計劃模板通用，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　健身健美訓練計劃 1

　　健身房訓練計劃現在比較常用的有兩種，一種是一周5練的5天分化健身計劃，另一種是可以一周3練也可以一周6練的3天分化健身計劃。

　　一、5天分化健身訓練計劃

　　這種健身訓練計劃也就是各個肌肉部位分開進行訓練，比如最常見的就是胸、背、腿、手、肩這樣5個分在5天鍛煉

　　其中像周一，最常見的就是練胸了

　　這其實是一種非常非常傳統的，健美的分化訓練方式，雖然新手也可以用來當做自己的健身房訓練計劃，但是優缺點先得知道：

　　優勢：每天練習一個部位，所以對這個部位的訓練量比較大，你通常會需要安排各種各樣的動作（3—4個甚至），這樣對同一個肌肉部位的刺激非常強，健身完后你常常會感到肌肉的酸爽，或者可以說泵感十足。

　　劣勢：缺點就是頻率比較低，試想你一周只有7天的時間，你5天都要鍛煉，而且每天都必須鍛煉一個部位，這樣各個肌肉的刺激頻率肯定是比較低的。

　　而且現代人的生活方式來說，說真的我看到能夠一周來到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以這種分化訓練健身計劃確實對于不少人來說都不適合。

　　當然確保自己一周能夠抽出5天時間來鍛煉，這個方法當然是非常非常非常非常非常好的（這么多個非常，肯定得補回來的呀是不是）

　　二、3天分化健身訓練計劃

　　現在比較流行的一種健身訓練計劃就不是根據胸、背、腿、手、肩來進行了，而是分化成3種推、拉、腿這樣的3天循環健身計劃。

　　什么是“推拉腿分化呢”，這里的推是指胸、肩、肱三頭肌這些要運用推力的肌肉群，拉當然就是肱二頭肌和背部，腿就很好理解了就是下肢訓練計劃。這其實也是一種非常經典的計劃

　　運動量不適宜太多，3個動作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實，讓女性乳房也更有線條。

　　第二天：背部肌肉

　　很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部減肥也非常關鍵。

　　1、杠鈴俯身劃船用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　2、單臂啞鈴劃船用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　3、坐姿拉力器劃船用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　第三天：肩膀肌肉

　　想要小露香肩，就務必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個男生，這樣就不美觀了！

　　1、杠鈴前平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　2、站姿啞鈴側平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　3、俯身啞鈴側平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　第四天：手臂肌肉

　　這就是鍛煉手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問題。

　　1、交替啞鈴彎舉用一只手臂能做20個的重量連續做20個。做3組。

　　2、啞鈴三頭肌后方伸展用一只手臂能做20個的重量連續做20個。做3組。

　　3、雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續進行10次，每次保持5秒鐘。

　　第五天：腿部肌肉

　　大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動起來！

　　1、自由深蹲剛開始用自重不用負重，蹲下起立進行50次，期間休息1分鐘，連續進行3組；深蹲請嚴格按照教程學習，或咨詢健身房教練，剛開始負重應在有人保護的前提下進行。

　　2、箭步蹲用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　第六天：腰腹

　　小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了！

　　1、下斜仰臥起坐每組15—20個，做3組。如做不到次數就做到力竭

　　2、上斜仰臥屈膝上擺每組15—20個，做3組。如做不到次數就做到力竭

　　3、單手持啞鈴側屈用能做20個的重量連續做20個。做3組。

　　第七天：休息

　　在休息日，盡量控制飲食，不要暴飲暴食，注意不要吃油膩的東西。

　　周一：練胸+跳繩20分鐘

　　平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

　　周二：練背+跑步機變速跑20分鐘

　　高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

　　周三：練肩+動感單車減脂

　　杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個

　　周四：練手臂+橢圓機20分鐘

　　啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

　　周五：練腿+劃船機有氧

　　自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

　　周六：練腰腹核心+踏板操

　　平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組（用盡全力）、提鈴體側屈3組x20個

　　周日：休息

　　星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。

　　杠鈴平臥推2×20RM

　　啞鈴飛鳥2×20

　　拉力器夾胸2×20

　　蝴蝶夾胸2×20

　　重錘下壓2×20

　　啞鈴俯身臂屈伸2×20

　　星期三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

　　重錘坐姿下拉2×20

　　坐姿劃船2×20

　　站姿啞鈴俯身劃船2×20

　　站姿杠鈴彎舉2×20

　　坐姿啞鈴彎舉2×20

　　星期五、訓練部位：三角肌、腹肌。

　　杠鈴坐姿推舉2×20

　　啞鈴前平舉2×20

　　啞鈴側平舉2×20

　　啞鈴俯身側平舉2×20

　　仰臥起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　星期日、訓練部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿舉2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯臥腿彎舉2×20

　　提踵2×20

　　以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

　　3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。

　　第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

　　前兩個月的計劃可以按照上面的做，從第三個月開始就要增加重量和組數了。可以從不同的訓練來進行全方位的肌肉刺激，達到更有力的去擴展肌肉。

　　周一：跑步+器械鍛煉

　　這是最常規的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的'。一般來說，跑步時間控制在45—60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

　　周二：健美操+器械鍛煉

　　健美操也屬于有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習。

　　周三、周六：休息

　　這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運動，而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準備。

　　周四：動感單車

　　動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。

　　周五：高溫瑜伽+慢跑

　　高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動強度中等。做了一節高溫瑜珈后，也許你的運動量還沒達到減肥的效果，這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習，加快身體的燃脂速度。

　　周日：快步走

　　緩慢走路是無法達到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機上進行快走練習，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔，還能得到柔美的線條。運動40分鐘之后，脂肪分解的效果會更好。

　　1、熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　2、力量運動

　　星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組x個

　　星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

　　星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

　　星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

　　星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

　　星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

　　星期六（單），目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

　　第一天：練胸

　　1、平臥推舉，重量較大的做四組，每組8—12次，根據個人因素來判定重量是否適合。

　　2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

　　3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。

　　第二天：練背

　　1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

　　2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

　　3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。

　　第三天：練腿

　　1、深蹲，四組。

　　2、俯臥腿彎舉，四組。

　　3、踮立，四組。

　　第四天：練肱三頭肌

　　1、窄臥推四組。

　　2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

　　3、俯立臂屈伸，四組。

　　第五天：練肱二頭肌

　　1、站姿臂彎舉，四組。

　　2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

　　3、巻棒，兩組。

　　第六天：練肩

　　1、頸前推舉，四組。

　　2、頸后推舉，四組。

　　3、站立飛鳥，四組。

　　4、俯立飛鳥，四組。

　　第七天：減脂

　　1、仰臥起坐，六組。

　　2、仰臥舉腿，六組。

　　3、慢跑，半小時。

　　健身健美訓練計劃 2

　　現在我們正式開始第7天的課程——腹部訓煉二。腹部訓煉二主要鍛煉的是腹部的.核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復4次即可。

　　第一組動作：坐姿收腿抱膝。

　　動作要領：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第二組動作：卷腹震顫。

　　動作要領：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第三組動作：仰臥剪刀腿。

　　動作要領：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。

　　第四組動作：仰臥單車。

　　動作要領：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。

　　第五組動作：摸膝卷腹。

　　動作要領：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。

　　第六組動作：俄羅斯轉體。

　　動作要領：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側，左右擺動，壓低觸碰墊子。

　　健身健美訓練計劃 3

　　女性會更加注意自己的體型、體態、體重。評價女性體態健美的標準是諧調舒展的骨骼，結識勻稱但不過于明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

　　女性胸部鍛煉計劃：正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優美，還可以防止贅肉產生。

　　女性臀腿部鍛煉計劃：深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。

　　女性背部鍛煉計劃：可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。

　　女性肩部鍛煉計劃：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。

　　女性手臂部鍛煉計劃：可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動作等減少手臂部贅肉。

　　女性腹腰部鍛煉計劃：擁有纖細的.腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。所以對于女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。

　　女性健身鍛煉的基本動作要領和男性健身類似，可進行參考。但是根據女性的特點，一些項目有所區別，運動量和難度也會有所不同。

　　健身健美訓練計劃 4

　　一、訓練目標

　　在 3 - 6 個月內增加肌肉量，提升身體維度，塑造飽滿肌肉線條。

　　二、訓練頻率與周期

　　每周訓練 5 天，休息 2 天。以 4 周為一個訓練周期，每個周期調整訓練強度和重量。

　　三、每日訓練安排

　　周一：胸部與三頭肌

　　杠鈴平板臥推：4 組，每組 8 - 10 次

　　上斜啞鈴臥推：4 組，每組 8 - 10 次

　　雙杠臂屈伸（含胸前傾）：4 組，每組 10 - 12 次

　　蝴蝶機夾胸：4 組，每組 12 - 15 次

　　窄距俯臥撐：4 組，每組 12 - 15 次

　　繩索下壓：4 組，每組 12 - 15 次

　　周二：背部與二頭肌

　　引體向上：4 組，每組力竭

　　杠鈴劃船：4 組，每組 8 - 10 次

　　坐姿下拉：4 組，每組 10 - 12 次

　　啞鈴單臂劃船：每側 4 組，每組 10 - 12 次

　　杠鈴彎舉：4 組，每組 10 - 12 次

　　集中彎舉：4 組，每組 12 - 15 次

　　周三：休息

　　周四：肩部與腹部

　　坐姿啞鈴推舉：4 組，每組 8 - 10 次

　　啞鈴側平舉：4 組，每組 12 - 15 次

　　啞鈴前平舉：4 組，每組 12 - 15 次

　　俯身啞鈴飛鳥：4 組，每組 12 - 15 次

　　卷腹：4 組，每組 15 - 20 次

　　平板支撐：3 組，每組持續 45 - 60 秒

　　周五：腿部與臀部

　　杠鈴深蹲：4 組，每組 8 - 10 次

　　腿舉機訓練：4 組，每組 10 - 12 次

　　保加利亞分腿蹲：每側 4 組，每組 10 - 12 次

　　坐姿腿屈伸：4 組，每組 12 - 15 次

　　俯臥腿彎舉：4 組，每組 12 - 15 次

　　臀橋：4 組，每組 15 - 20 次

　　周六、周日：休息

　　四、飲食建議

　　蛋白質：每公斤體重攝入 1.6 - 2.2 克蛋白質，來源包括雞胸肉、牛肉、魚肉、雞蛋、牛奶、蛋白粉等。

　　碳水化合物：選擇復合碳水化合物，如全麥面包、糙米、燕麥片，為訓練提供能量。

　　脂肪：適量攝入健康脂肪，如橄欖油、堅果、牛油果。

　　少食多餐：每天進食 5 - 6 餐，保證營養持續供應。

　　五、注意事項

　　訓練前充分熱身，訓練后進行拉伸放松，避免受傷。

　　逐漸增加訓練重量和強度，但要保證動作規范。

　　保證充足睡眠，每天 7 - 8 小時，促進肌肉恢復和生長。

　　健身健美訓練計劃 5

　　一、訓練目標

　　在 2 - 3 個月內降低體脂率，塑造緊致身材。

　　二、訓練頻率與周期

　　每周訓練 6 天，休息 1 天。持續進行訓練，根據身體適應情況調整強度。

　　三、每日訓練安排

　　周一：全身有氧 + 核心訓練

　　跳繩：20 分鐘，快慢交替

　　開合跳：3 組，每組 1 分鐘

　　高抬腿：3 組，每組 1 分鐘

　　仰臥抬腿：4 組，每組 15 - 20 次

　　俄羅斯轉體：4 組，每組 20 - 30 次

　　周二：上肢力量 + 有氧

　　俯臥撐：4 組，每組力竭

　　啞鈴推舉：4 組，每組 12 - 15 次

　　啞鈴彎舉：4 組，每組 12 - 15 次

　　繩索下壓：4 組，每組 12 - 15 次

　　慢跑：30 分鐘

　　周三：休息

　　周四：下肢力量 + 有氧

　　徒手深蹲：4 組，每組 20 - 30 次

　　弓步蹲：每側 4 組，每組 20 - 30 次

　　臀橋：4 組，每組 20 - 30 次

　　坐姿腿屈伸：4 組，每組 12 - 15 次

　　爬樓梯：20 分鐘

　　周五：全身 HIIT 訓練

　　波比跳：3 組，每組 1 分鐘

　　登山跑：3 組，每組 1 分鐘

　　平板支撐轉體：3 組，每組每側 15 次

　　深蹲跳：3 組，每組 1 分鐘

　　休息間隔：每組間休息 30 秒

　　周六：有氧 + 拉伸

　　游泳：30 分鐘

　　瑜伽拉伸：20 分鐘

　　周日：休息

　　四、飲食建議

　　控制熱量攝入：保證攝入熱量低于消耗熱量，制造熱量缺口。

　　高蛋白、低脂肪、低碳水：蛋白質選擇魚蝦、雞胸肉等；減少油脂和精制碳水攝入，多吃蔬菜和適量低糖水果。

　　多喝水：每天至少 2 - 3 升，促進新陳代謝。

　　五、注意事項

　　減脂訓練強度較大，注意循序漸進，避免過度疲勞。

　　運動前后補充適量水分，避免脫水。

　　結合飲食控制，才能達到理想減脂效果。

　　健身健美訓練計劃 6

　　一、訓練目標

　　在 3 - 4 個月內雕刻身體線條，提升身體整體美感。

　　二、訓練頻率與周期

　　每周訓練 5 天，休息 2 天。以 4 周為一個周期調整訓練動作和強度。

　　三、每日訓練安排

　　周一：胸部與肩部線條雕刻

　　啞鈴上斜臥推：4 組，每組 12 - 15 次

　　啞鈴飛鳥：4 組，每組 15 - 20 次

　　啞鈴側平舉：4 組，每組 15 - 20 次

　　啞鈴前平舉：4 組，每組 15 - 20 次

　　反向飛鳥：4 組，每組 15 - 20 次

　　周二：背部與手臂線條雕刻

　　高位下拉：4 組，每組 12 - 15 次

　　啞鈴劃船：4 組，每組 12 - 15 次

　　引體向上：4 組，每組力竭

　　杠鈴彎舉：4 組，每組 12 - 15 次

　　臂屈伸：4 組，每組 12 - 15 次

　　周三：休息

　　周四：臀部與腿部線條雕刻

　　相撲深蹲：4 組，每組 12 - 15 次

　　羅馬尼亞硬拉：4 組，每組 12 - 15 次

　　臀推：4 組，每組 15 - 20 次

　　側臥抬腿：每側 4 組，每組 20 - 30 次

　　坐姿腿屈伸：4 組，每組 15 - 20 次

　　周五：核心與全身拉伸

　　平板支撐：3 組，每組持續 60 - 90 秒

　　卷腹：4 組，每組 20 - 30 次

　　俄羅斯轉體：4 組，每組 20 - 30 次

　　瑜伽全身拉伸：20 - 30 分鐘

　　周六、周日：休息

　　四、飲食建議

　　均衡飲食：保證蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質的均衡攝入。

　　控制飲食量：每餐吃到七八分飽，避免暴飲暴食。

　　增加膳食纖維攝入：多吃蔬菜、水果和全谷物，促進消化。

　　五、注意事項

　　塑形訓練注重動作的精準度，每個動作要做到位，感受目標肌肉的發力。

　　訓練后進行充分拉伸，幫助肌肉放松，塑造流暢線條。

　　保持良好的.作息和心態，有助于身體塑形。

　　健身健美訓練計劃 7

　　一、訓練目標

　　在 3 - 6 個月內顯著提升力量水平，突破力量瓶頸。

　　二、訓練頻率與周期

　　每周訓練 4 天，休息 3 天。以 6 - 8 周為一個訓練周期，逐步增加重量。

　　三、每日訓練安排

　　周一：深蹲日

　　杠鈴深蹲：5 組，每組 5 - 8 次

　　前蹲：4 組，每組 6 - 8 次

　　腿舉：4 組，每組 8 - 10 次

　　保加利亞分腿蹲：每側 4 組，每組 8 - 10 次

　　周二：休息

　　周三：臥推日

　　杠鈴平板臥推：5 組，每組 5 - 8 次

　　上斜啞鈴臥推：4 組，每組 6 - 8 次

　　雙杠臂屈伸：4 組，每組 8 - 10 次

　　啞鈴飛鳥：4 組，每組 10 - 12 次

　　周四：休息

　　周五：硬拉日

　　標準硬拉：5 組，每組 5 - 8 次

　　羅馬尼亞硬拉：4 組，每組 6 - 8 次

　　啞鈴單腿硬拉：每側 4 組，每組 8 - 10 次

　　山羊挺身：4 組，每組 10 - 12 次

　　周六、周日：休息

　　四、飲食建議

　　高蛋白質攝入：每公斤體重攝入 2 - 2.5 克蛋白質，支持肌肉修復和力量增長。

　　充足碳水化合物：訓練前后補充碳水化合物，如香蕉、全麥面包，提供訓練能量。

　　補充電解質和維生素：多吃富含鉀、鎂的食物，如土豆、堅果，以及新鮮蔬果。

　　五、注意事項

　　力量訓練重量較大，務必在專業人士指導下進行，做好保護措施。

　　每次訓練前進行充分熱身，激活肌肉，防止受傷。

　　訓練后進行適當按摩和放松，促進肌肉恢復。

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