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自行車鍛煉的方法有哪些

時間:2023-06-14 11:51:12 曉怡 好文 我要投稿
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自行車鍛煉的方法有哪些

  自行車是一種環(huán)保便捷的交通工具,經(jīng)常騎自行車可以帶給身體很多好處,那么,自行車鍛煉的方法有哪些?要注意什么?下面是小編精心整理的自行車鍛煉的方法有哪些,歡迎閱讀,希望大家能夠喜歡。

自行車鍛煉的方法有哪些

  1、減脂騎車法

  以中等速度騎車,一般要連續(xù)不間斷騎行40分鐘以上,同時要注意規(guī)律呼吸,對減脂很有效果。

  2、強度型騎車法

  首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘,其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏,使其處于心肺功能訓練區(qū)間內(nèi),這樣可以達到鍛煉心血管系統(tǒng)的效果。

  3、力量型騎車法

  即根據(jù)不同的條件用力去騎行,如:上坡或上坡時調(diào)節(jié)齒輪大小(限五速或十速可調(diào)速自行車),此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質(zhì)。

  4、間歇型騎車法

  在騎車時,先以中慢速騎一至兩分鐘,再以1.5至2倍速度騎兩分鐘,然后再中慢速騎行,再回到快速,如此交替循環(huán)鍛煉,可以提高訓練者對于有氧運動的適應(yīng)能力。

  5、核心肌力騎車法

  騎行過程中臀部離開座位,但又不站直身體,同時核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡,運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。

  騎自行車應(yīng)注意什么

  1、車座太硬的,可用泡沫塑料做一個柔軟的座套套在車座上,以減少車座對陰部的摩擦力。

  2、調(diào)整車座的高度和角度,車座太高,騎車時臀部必然左右錯動,容易造成會陰部的擦傷;車座前部上翹,更容易損傷會陰部。

  3、騎車時間較長時,要注意變換騎車姿勢,使身體的重心有所移動,以防會陰部某一點長時間著力。

  4、初騎變速車時,速度不要太快,時間也不要太長,待身體適應(yīng)后再加速和加時。

  5、在騎車時,若發(fā)覺會陰部有不適癥狀,要及時查明原因,若因車座有問題,要及時排除或改進,并要注意休息,癥狀消除后再騎車;若不能消除癥狀者,應(yīng)到醫(yī)院請醫(yī)生檢查治療。

  6、不要穿拖鞋,有些人嫌天氣熱,不管是什么情況出門都喜歡穿著拖鞋,這種情況在夏天發(fā)生的更加頻繁。但是騎自行車時最好不要穿著拖鞋,一時容易在騎車的時候讓鞋子不小心掉了,二就是腳踝的地方失去了鞋子的保護,在和車子不小心碰撞的時候容易受傷,我們的腳踝非常的脆弱。

  7、不要穿超短褲,雖然自行車小巧方便,但是你再怎么注意,肯定是要和車體有一定的碰撞和摩擦的,這個時候如果你穿著超短褲的話,就很容易劃傷皮膚了,尤其是夏天,自行車被太陽曬的灼熱的,碰到我們的肌膚更加難受。

  拓展:騎自行車鍛煉有什么效果

  1、減肥騎車法:

  以中等速度騎車,一般要連續(xù)不間斷騎行40分鐘以上,同時要注意規(guī)律呼吸,對減肥很有效果。

  2、強度型騎車法:

  首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘,其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏,使其處于心肺功能訓練區(qū)間內(nèi),這樣可以達到鍛煉心血管系統(tǒng)的效果。

  3、力量型騎車法:

  根據(jù)不同的條件用力去騎行,如:上坡或上坡時調(diào)節(jié)齒輪大小(限五速或十速可調(diào)速自行車),此種方法可以提高雙腿的肌力或肌肉耐力素質(zhì)。

  4、間歇型騎車法:

  在騎車時,先以中慢速騎一至兩分鐘,再以1.5至2倍速度騎兩分鐘,然后再中慢速騎行,再回到快速,如此交替循環(huán)鍛煉,可以提高騎行者對于有氧運動的適應(yīng)能力。

  5、核心肌力騎車法:

  騎行過程中臀部離開座位,但又不站直身體,同時核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡,練習此種方法可以訓練核心部位肌群力量。

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