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夏季慢跑的技巧

時間:2024-08-04 19:59:17 好文 我要投稿
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夏季慢跑的技巧

  慢跑是一項有氧運動,可以達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。有人擔心跑步多了小腿會變粗,這種擔心產生的原因:

夏季慢跑的技巧

  一、落地技術不好,產生錯覺。

  有的人用腳尖跑步,這樣小腿就會疲勞,有緊繃感,感覺小腿在“長大”。其實這只是一種錯覺。人的基礎形態是天生的,腿形也是,不會因為幾次跑步小腿就立桿見影地變粗。在有氧力量訓練中,比如啞鈴操、杠鈴操,肌肉的膨脹率不會超過20%。

  所以在日常跑步中,小腿即使變粗,也不會超過這個比率,而這個比率是幾乎看不出的。

  二、跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪,因此可以更多進食,從而長胖,小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。

  如何消除這種擔心和偏見呢?

  1、注意跑步姿勢。

  正確的跑步姿勢應是由腳后跟過渡到前腳掌。

  2、跑步后進行放松練習。

  伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。

  3、注意跑步時間和速度。

  一般的有氧練習的時間是20至60分鐘,過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快,把有氧運動的心率范圍控制在:(220-年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人,他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解,在上述的心率范圍之外,脂肪不會燃燒,運動效果不能保證。

  4、女性跑步之前一定要做熱身運動

  跑步前熱身相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸運動尤為重要。只有在預熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

  慢跑減肥四大技巧:

  1、超慢跑重點

  雖然是超慢跑,但是在跑步的時候還是要端正自己的態度,要充滿活力和耐力,不要向被拉著的木偶,記住要利用手肘的力量,將手臂往后舞動,挺直身體但不需要很用力,下巴微微抬起,視線看向前方,盆骨上方略微往前挺。

  2、運動也要循序漸近

  所有的減肥運動,在剛剛開始的時候,切勿急功近利,要一步步的來,如果之前有運動習慣的減肥者,可以直接進行慢跑減肥,而如果平日很少運動或者不運動的減肥者,在最初的時候必須要先進行1個月的快走的運動,然后在進行慢跑,這樣才有利于后期的減肥效果。

  3、跑步前TIPS

  在進行慢跑減肥的時候,運動前記住一定要先做熱身,進行一些緩和的運動后就可以直接開始慢跑運動,建議做5-10分鐘的緩和動作,等到心跳和呼吸都回歸到正常水平后,接著做拉筋運動,這樣不僅可以減輕運動后的肌肉酸痛,還能有助于降低體溫,緩和心跳,大大降低運動對身體的傷害。

  4、運動后不要吃小點心

  很多人運動后會產生饑餓感,認為在運動后吃一些小點心緩解饑餓是沒關系,其實這樣的做法反而會功虧一簣,減肥者可以在運動前先吃一些有助于燃脂的食物,運動后吃一些修復肌肉的食物,運動過后的半小時內不要吃其它食物,而在半小時后則可以吃一些淀粉和蛋白質的食物,這樣才是有助于減肥的方法。

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