健身氣功的呼吸方法

　　經(jīng)常有學(xué)員問：練功時怎樣呼吸？這是一個非常重要、卻容易被忽視或混淆的問題。下面對健身氣功的呼吸做簡要歸納，并就此談點個人體會。

　　健身氣功的呼吸方法 1

　　一、習(xí)練健身氣功，配合呼吸，才能達到事半功倍的效果

　　（一）習(xí)練實踐中，呼吸還沒有得到應(yīng)有的重視。可以說相當多數(shù)的習(xí)練者，只把注意力放在肢體運動上，而對呼吸和意念不僅僅是注意力不夠，更有甚者是無暇顧及或根本沒有注意。有的人習(xí)練時注意力不集中，邊習(xí)練邊嘮嗑；有的人記不準，時有時無，時對時錯；有的人年齡偏高記憶力不好。所以每天隨大幫習(xí)練，哪套功法都不能獨立專心習(xí)練，更談不上配合呼吸和意念。

　　（二）健身氣功與其他體育運動的不同點就在于注重三調(diào)合一，注重身心合一。健身氣功功法要求呼吸自然順暢，精神內(nèi)守，意念與肢體動作相配合，從而達到身心合一的境界。調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，是習(xí)練健身氣功的三大要素，缺一不可。古人云：“一呼一吸為一息”，所以調(diào)整呼吸，也稱為調(diào)息，是指主動自覺地調(diào)整和控制呼吸，并使之達到練功的要求和目的。通過調(diào)息，集中意念，即所謂意到氣到，氣到血到，氣血流通，經(jīng)絡(luò)暢通。調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心三大要素中，調(diào)身是基礎(chǔ)，調(diào)息是中介，調(diào)心是核心。

　　二、健身氣功的`呼吸方法及規(guī)律

　　（一）健身氣功的呼吸方法主要有以下幾種：

　　1.自然呼吸：是指不改變自己正常的呼吸方式，即要求順其自然地呼吸、不加意念控制。

　　2.順腹式呼吸：即吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部內(nèi)收。

　　3.逆腹式呼吸：即吸氣時腹部內(nèi)收，呼氣時腹部隆起。腹式呼吸方法使橫膈膜升降幅度增大，對人體臟腑產(chǎn)生類似按摩作用，有利于促進全身氣血的運行，并且功效非常明顯。

　　4.提肛呼吸：是在吸氣時有意識地提及會陰部肌肉，呼氣時則放松及會陰部肌肉。

　　5.閉氣：是指在吸氣或呼氣結(jié)束時屏住呼吸，閉氣時間長短根據(jù)動作的要求和個人狀況而異。

　　（二）習(xí)練健身氣功配合呼吸的規(guī)律：

　　1.初學(xué)階段可以不顧及呼吸，熟練動作以后可配合呼吸。

　　2.不可過分強求呼吸的節(jié)奏和頻率。要根據(jù)自身狀況，在遵循基本規(guī)律的基礎(chǔ)上，靈活掌握。一般以腹式呼吸為主，自然呼吸為輔，二者靈活結(jié)合。

　　3.呼吸與動作相比，呼吸是為動作服務(wù)的，不可本末倒置。

　　4.起吸落呼，開吸合呼是呼吸的基本規(guī)律，但也不排除個別情況。

　　5.松緊結(jié)合的動作，松時呼或吸，緊時應(yīng)閉氣。如八段錦、馬王堆導(dǎo)引術(shù)、十二段錦等功法，動作都有松緊結(jié)合的特點，在繃緊時應(yīng)采取閉氣方法。

　　三、習(xí)練健身氣功常見的不正確呼吸方法

　　（一）執(zhí)著追求呼吸的深慢細勻，導(dǎo)致呼吸與導(dǎo)引動作匹配過程中產(chǎn)生“風(fēng)”“氣”“喘”三相。這樣，習(xí)練者不但不受益，反而會導(dǎo)致心煩意亂，動作難以松緩協(xié)調(diào)，影響健身效果。

　　（二）把健身氣功與硬氣功混淆，用力運氣憋氣而導(dǎo)致體內(nèi)乏氧。一說到氣功，人們立即會聯(lián)想到我們看過的硬氣功表演，全身運氣，肌肉隆起，頭撞石碑，刀槍不入。一些人學(xué)習(xí)健身氣功，也是抱著這個目的，想學(xué)點表演絕技，這是對健身氣功的誤解。

　　（三）把氣功和喘氣混為一談。把健身氣功的氣，理解成喘氣的“空氣”，所以就把注意力集中呼吸上，大喘氣，認為吸氣越多越好，好像要把這口空氣運到身體里運動起來才叫氣功。其實健身氣功的氣，是一種意念的表述，是身體里真氣的運行，是通過配合動作調(diào)整呼吸，通過呼吸強化意念，進而達到放松身心，排除雜念，疏通經(jīng)絡(luò)，氣血通暢，抻筋拔骨，祛病強身。

　　健身氣功的呼吸方法 2

　　平板支撐

　　平板支撐的動作中，使用鼻子呼吸，綿長而緩慢；吐氣之時，身體每一塊肌肉開始收縮，腹部緊縮，同時擠壓臀大肌，繃緊腿部肌肉；肺部清空之后，肌肉達到完全的收縮狀態(tài)，緩慢用嘴呼氣；注意力集中于肌肉發(fā)力，但呼氣的時候，肌肉會自然放松。下一次呼氣之時再次完成肌肉的收縮過程。

　　俯臥撐

　　大多數(shù)的運動都要遵循相同的呼吸規(guī)則：被動階段呼氣，也就是進入或回到起始位置時進行呼氣；主動階段吐氣，即舉、推、拉等過程中呼氣——俯臥撐也遵循這個規(guī)則。

　　跑步

　　長跑過程中，應(yīng)遵循“三步一呼吸”的原則，具體來說即為“兩步一呼氣，一步一吸氣”，用口鼻同時呼吸。一般來說，用鼻子呼吸的同時，應(yīng)讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔，在此過程中，要全力呼氣，半力吸氣，同時要用力擺臂，以增強氧氣的`攝入。

　　瑜伽

　　瑜伽運動中的呼吸，一般來說，有三個大的原則需要提醒，一是做向后仰動作時，要吸氣；第二，做向前趴的動作時，要呼氣；三是在調(diào)息時，需要快速呼吸。練習(xí)要領(lǐng)是先呼氣，呼氣時專心致志，節(jié)奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會逐漸向內(nèi)收緊。最后，練習(xí)者要充分重視正確呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不當而引起缺氧。

　　啞鈴、杠鈴

　　在做啞鈴和杠鈴這種負重運動時，如果你能連續(xù)一組做10個完整的動作，呼吸就以自我感覺舒適為宜，可以在舉起重物時吐氣。而倘若你只能連續(xù)一組做6—8個完整動作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，若是此時呼氣，會因氧氣攝入不足而導(dǎo)致缺氧。

　　游泳

　　游泳運動中，由于游泳姿勢的多樣，呼吸方式也不盡相同。

　　1.蛙泳應(yīng)在完成一個完整動作后呼吸一次。抬頭準備呼吸，手臂開始做動作，同時張嘴呼吸，低頭蹬腿，繼續(xù)劃水3—8秒。呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣)，嘴一露出水面，就立刻用力把氣吐完。

　　2.蝶泳應(yīng)在手臂出水的時候換氣，短距離蝶游大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣，長距離可以一劃一換氣。

　　3.仰泳一般是右臂出水時吸氣，移臂至將垂直水面時，吸氣結(jié)束，然后憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時吐氣結(jié)束。臂腿配合動作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。

　　3.自由泳換氣一般應(yīng)該是兩面換氣，也就是手臂每揮動三下上身略向左右傾斜，頭側(cè)出水面吸氣。呼氣在水下完成，從鼻子中呼出，而吸氣是在頭微側(cè)出水面時完成的，是用嘴吸入空氣，要求迅速充分。對于初學(xué)者來說，調(diào)整不好呼吸是常事。

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