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有氧運動慢跑速度有多快

時間:2024-06-24 11:08:27 好文 我要投稿
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有氧運動慢跑速度有多快

  有氧運動對于大家的身體是很好的,但是有不少人對于這方面的知識都不是太了解了。其實有氧運動中也是包括有慢跑這項運動的,但是有不少人在慢跑的時候不知道該跑出什么樣的速度才好。因此我們就要詳細認識到這方面的知識了。那么到底有氧運動慢跑速度需要多快?下面我們就來看看小編是如何解答這一問題的吧。

有氧運動慢跑速度有多快

  根據美國運動醫學的研究,有氧運動前15分鐘,由肝糖元作為主要能源供應,脂肪供能在運動后15~20分鐘才開始啟動,所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上,那么就發生一個問題,在保持高強度如65%MHR下輕松運動30分鐘或更長時間,每個人都有這樣的基礎體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率,一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4~5分鐘與6~7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里,方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。

  一.有氧耐力訓練方法

  有氧耐力訓練的一般內容:耐力可分為兩種,一是力量耐力,二是速度耐力。它表現

  為在較短的實戰時間內,能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和強度。

  1、擊打沙袋在充分做好準備活動之后,要保持一定速度和力量,連續做5組以上擊打。每組為3分鐘。

  2、變速跑3000米至10000米距離中,快跑50米,慢跑50米。

  3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右,負荷時間保持在30分鐘以上。

  4、五公里越野跑。跑步時,要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅,可使不同的肌

  肉纖維受到鍛煉)。

  5、跳繩跳繩3分鐘,休息1分鐘,再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時,可去掉中間的休息時間,連續跳30分鐘。

  6、空擊3分鐘為一組,做3~5組。

  7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。

  二.慢跑的正確方法

  身體準備工作:熱身是為了讓身體準備好,大概10分鐘即可,要讓身體微微出汗。

  1.活動膝關節,半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次后,再逆時針扭動膝部。

  2.活動髖關節,兩腿交替做高抬腿,各做20次。

  3.壓腿:使雙肩及背部放松,一只腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖著地,同時保持上身直立。做完10次后,再換另一腿繼續。

  4.轉體,兩手伸直,左右轉動身體活動腰部。

  5.活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時針做一會旋轉運動,然后再逆時針做一會。

  6.前后踢腿,以活動髖、膝關節。

  7.上體伸展活動,左右旋轉脖子及胳膊。

  以上就是關于有氧運動慢跑速度需要多快這一問題的介紹,希望這些能幫助到我們大家。除了要認識到這些知識外,我們還要多多認識到有氧運動的一些基本知識。小編特別提醒大家,一定要穿一雙合適的舒服的鞋,一般的慢跑鞋就可以了。

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