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家里健身的好方法

時(shí)間:2024-09-10 02:02:55 好文 我要投稿
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家里健身的好方法

  本文導(dǎo)讀:健身未必就一定要去健身房,其實(shí)只要你有了健身意識(shí),在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身,比如澆花,舉書,收腹,爬樓梯,拖地等。私人空間,家庭練功房開課!分分鐘修煉瘦線條!

家里健身的好方法

  第一幕:墻

  幫助我們的可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關(guān)好的門(確定門不會(huì)被突然打開否則……還有表面要光滑否則……)

  撫墻: 雙腳并立,雙手與肩同寬舉起放在墻面上,身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏,拉開肩膀,雙臂漸漸全部貼于墻面。動(dòng)作過程中肩部可能會(huì)產(chǎn)生酸痛感,根據(jù)個(gè)人情況適度練習(xí)。

  時(shí)間:1分鐘

  效力點(diǎn): 增強(qiáng)上半身的柔韌性,肩關(guān)節(jié)、腹部和后腰。

  平躺: 平躺在沙發(fā)上,雙腿屈起,雙腳平放。抬起左腿,雙手拉住左腳踝部,盡力拉抻左腿,如果柔韌性好,可以將左腿拉至與身體平行(根據(jù)個(gè)人情況盡力而為)。

  時(shí)間:1分鐘

  效力點(diǎn): 大腿、小腿、腳踝以及腹部。

  第二幕:沙發(fā)

  除了床我們大多數(shù)時(shí)間賴在沙發(fā)上看書、看電視、聊天、打瞌睡一個(gè)最讓我們犯懶的地方也可以動(dòng)一動(dòng)

  仰起: 平躺在沙發(fā)前的地面上,小腿平放在沙發(fā)上,雙臂前伸。臀部為軸,利用腹肌的力量,抬起身體,雙臂向前去夠腳面。反復(fù)。

  時(shí)間:1分鐘

  效力點(diǎn): 腹部

  “沙發(fā)仰起”是改良版仰臥起坐,專為消滅我們的“心腹大患”。動(dòng)作不要過快,但要強(qiáng)調(diào)標(biāo)準(zhǔn)到位,起的狀態(tài)呼氣,退力時(shí)吸氣。

  背靠: 坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面,背靠沙發(fā),雙臂舒服地?fù)卧谏嘲l(fā)上,屈膝,小腿繃直,腳尖點(diǎn)地。背部收緊,膝蓋繃直,足尖指向上。(動(dòng)作也可以坐在沙發(fā)上進(jìn)行)

  時(shí)間:1分鐘

  效力點(diǎn): 收緊腹部、拉伸膝關(guān)節(jié)。

  第三幕:床。

  我們一生三分之一的時(shí)間在床上,睡覺、做A(做A是熱辣的有氧運(yùn)動(dòng),每小時(shí)消耗熱量300卡)除此之外我們還可以和親愛的床一起。

  鋪床: 你以前用什么動(dòng)作整理床鋪?現(xiàn)在試試這個(gè):上半身俯在床上,雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動(dòng),盡量伸展上肢。

  時(shí)間:1分鐘(30次,動(dòng)作過程中深呼吸)

  效力點(diǎn): 肩、上臂。

  側(cè)躺: 側(cè)立在床邊(與床保持20公分距離),左右腳交叉,以髖關(guān)節(jié)為軸,上身側(cè)躺于床面,雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進(jìn)行。

  時(shí)間:1分鐘

  效力點(diǎn): 伸展腹外斜肌,產(chǎn)生細(xì)腰的效果。

  推床: 推之前確定你根本推不動(dòng)這張床。然后開始:雙手撐住床沿,雙腿并攏,以髖關(guān)節(jié)為軸,上下身體成直角,重心向前,雙腿成小弓箭步。左右腿交換進(jìn)行。

  時(shí)間:1分鐘

  (“推床”式可單獨(dú)進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí),每組20~30次,重復(fù)2~3組,打造完美下半身線條)

  效力點(diǎn): 伸展大腿肌肉,提升臀位,拉長(zhǎng)小腿肌肉。

  平躺: 上半身平躺在床上,臀部在床沿外,雙腿抬起平伸,雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上,高度與床同高)呼氣雙腿繃直,腹肌用力,收緊臀部,吸氣,放松。

  時(shí)間:1分鐘

  效力點(diǎn): 收緊大腿、臀部和腹部。

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